ランニングの効果は時間で変わる?具体的な数字を交えて紹介!

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ダイエットや体力作りなど健康を促進する様々な目的でランニングをしている方が多いと思います。

せっかくならより効果を上げる方法で走れるといいですよね。

今回はランニングに効果的な時間についてご紹介したいと思います。

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■ランニングで効果的な時間はどのくらい?

ランニング効果時間によって変わるのでしょうか?

どのくらいの時間走ったらいいのかについて、目的ごとに適切な時間をご説明していきたいと思います。

① 脂肪燃焼

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ダイエットが目的でランニングをしている場合は、どのくらい走ると効果的なのでしょうか?

人の体は走るときにエネルギーを必要としますが、このエネルギーはまず主にブドウ糖を燃焼して作り出され、ブドウ糖を使い切ると、次に脂肪を燃焼し始めます。

初めは糖質約6割脂質約4割で燃焼されるのが、走り始めて20分程度で半々となり、その後は脂質が多く燃焼されていくと言われています。

20分走ってからがダイエットに効果的な時間となるので、ダイエットのためには30分以上続けて走るようにしましょう。
 

② 健康増進

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健康増進目的のランニングの場合は、5~10分の短時間でも大いに効果があります。

米アイオワ州立大学の研究チームの調査によると、18~100歳(平均年齢44歳)の5万5,137人を15年間調査したところ、ランニングの習慣がある人はない人に比べて総死亡リスクが30%低下、脳卒中か心臓病で死亡するリスクが45%低下するという結果が出ました。

その中でも1日に平均7分間未満の人にも死亡リスクの低下が見られ、週に1時間未満のランニングと週に3時間以上のランニングの効果は死亡リスクの観点からは同等であることも確認されています。

少し走るだけでは効果はないのではないか?と思われがちですが、短時間でも全くしないのとは大きな違いがあることが実証されています。

5分だけなら自分でもできる、と思われた方も多いのではないでしょうか。

できる範囲から始めて健康を促進していきましょう。

ランニングはいつ頃やれば効果が高いのでしょうか?

効果的な時間・避けた方が良い時間があるので、是非知っておきましょう!

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■ランニングで効果の高い時間帯は?

ランニングに理想的なのは食後2~3時間の時間帯です。

食事直後は胃にたくさん食物が残っており、胃を振動させることで吐き気を催したり消化機能に影響を及ぼすことがあるので避けましょう。

また空腹時のランニングにも注意が必要です。

特に朝食前のジョギングは糖質不足になりやすい時間帯のため、めまいが生じることもあり危険です。

ランニングはエネルギー補給をしてから行うようにしましょう。

また、ダイエット目的でランニングを行う場合、効果的なスピードがあります。

早すぎても遅すぎても効果が薄れるので、効果的なスピードはどのくらいなのかを知っておきましょう。

 

■脂肪燃焼に効果的なスピードは?

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マラソン選手のように短距離走のようなスピードで颯爽と走る姿には憧れますが、苦しいほどに早く走っても脂肪燃焼にとってはあまり効果がありません。

会話ができる程度の無理のないスピードで走るなら、長い時間走ることができます。

その結果、上記でご紹介した通り、脂肪燃焼が活発になるまで走り続けることができダイエットには効果的です。

心拍数によって適切なスピードを決めることができますので一度走っている時に計ってみて目安を知るといいかもしれません。

計る目安としては、

目標心拍数=(220-年齢)X0.65

です。

最近は心拍数の計測がついている腕時計もありますので、目標心拍数を目安に走るとより効果的です。

こうしたスピードなども理論を知ってコントロールしていくと、ランニングがもっと楽しくなりますね。


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