冬季うつの対策とは?知っておくべきポイント3選!

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“心の風邪”と表現されることですっかり知られるようになった「うつ」。

客観的な指標のない「心の強さ・弱さ」によって発症するわけではなく、むしろ、誰しもかかる可能性のあるのが「うつ」です。

その発症のきっかけが季節とも関係があるのはご存知でしょうか。

にぎやかな雰囲気の夏、紅葉が美しく食べ物も美味しく感じる秋が過ぎ去って迎える冬。

季節ごとに異なる趣を感じられる、豊かな四季のある日本を実感するポイントではありますが、日を追うごとに気温が下がり、冷たい風が吹き、曇り空からは昼でも太陽の暖かさを感じられない…そんな季節でもあります。

そんなふうに何となく気分が下がりがちな冬には、『冬季うつ』というものがあり、これには人体の医学的なメカニズムも関係しています。

今回は『冬季うつ』を発症する原因と、その対策についてご紹介していきます。

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■冬にうつになりやすい原因とは?

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冬季うつは「季節性感情障害」とも呼ばれ、冬の期間限定でこの症状が現れることが2年以上続き、毎年繰り返すという傾向が見られます。

このタイプのうつが冬季うつと呼ばれるのは冬に症状が現れ、春先になると回復するためです。

原因としては日照時間が短く、脳内の神経伝達物質セロトニンの分泌が減少するということが考えられます。

セロトニンは三大神経伝達物質の一つで精神を安定させる働きがあり、このセロトニンは太陽を浴びることで生成されるため、日照時間が少ないと不足してしまい、うつへとつながりやすいのです。

そのため、冬季うつは日照時間の少ない地域で発生しやすいと言われています。

青森県、秋田県、山形県といった東北地方は日照時間が特に短いため、こういった日照時間が短い地域では意識的に光を浴びていかないと、気持ちが沈みやすいとも言えますね。

なかなか聞きなれない冬季うつですが、他に時期のうつと比べて症状に違いはあるのでしょうか?

 

■冬季うつの特徴とは?

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一般的なうつではなかなか寝付けなかったり、すぐ目が覚めてしまうといった不眠状態が見られることが多いですが、冬季うつの場合はその逆で過眠が見られることが多いです。

睡眠時間が普段よりも極端に長くなったり、朝起きにくくなった場合には冬季うつが原因の一つとして考えられます。

また、過食も症状の一つです。

一般的なうつが拒食傾向にあるのに対し、冬季うつは甘いものや炭水化物が無性に食べたくなったり、食べる量が増え体重増加が顕著に現れたりします。

うつの基本的な症状である、わけもなく落ち込む、やる気が出ないといった症状に加えて過眠・過食の傾向があるなら冬季うつが疑われると言えます。

冬季うつは誰もがかかり得る病気ですので、実際に冬季うつになってしまったら、冬でも毎日を明るく過ごせるようになるべく早く回復したいものですよね。

冬季うつの改善には日常的な対策が必要となります。

冬季うつの対策にはどういったものがあるのかを知っておきましょう!

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■冬季うつの対策は?

冬季うつに効く3つの対策をご紹介したいと思います。

【対策①:太陽の光を浴びる】

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上記の通り冬季うつと太陽の光には密接な関係があるため、朝目覚めたらまずは部屋のカーテンを開けて日光を取り入れるようにしましょう。

朝に太陽の光を浴びることは体内リズムをリセットし、自律神経を整えることにも役立ちます。

また、日中散歩に出かけるなどして十分に日に当たることも大切です。
 

【対策②:光照射療法】

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太陽に当たりたくても、住んでいる地域によっては日照時間が非常に短く、光をたくさん浴びるのが難しい場合があります。

その場合には光照射療法を取り入れることができます。

光照射療法とは人工光を毎日一定時間浴びることにより、太陽光を浴びたのと同じような効果が得られる治療法です。

専用の機械は3万円~6万円ほどで購入することができます。

自然の太陽光を浴びるのが難しい環境の方にはおすすめの方法です。
 

【対策③:うつに効く食べ物】

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精神を安定させる物質であるセロトニンはトリプトファンが原料となっており、食べ物から摂取することができます。

肉・魚・大豆にはトリプトファンが多く含まれているので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

バナナ、さつまいも、青魚に含まれるビタミンB6はトリプトファンの吸収を助けるので、これらの食品も冬季うつには効果的です。

 

■まとめ

それでは『冬季うつ』の発症原因とその特徴について振り返ってみましょう。

  • 日照時間が短くなることによる“精神安定物質・セロトニン”の分泌減少
  • 一般のうつが「浅眠・拒食」傾向であるのと逆に「過眠・過食」傾向に

うつの基本症状である「わけもなく落ち込む」「やる気が出ない」状態も長引くとつらいもの。

誰もがかかる可能性のある病気だからこそ、普段から積極的に予防対策をとっておくことをおすすめします。

対策①:太陽の光を浴びる(セロトニンの分泌促進)
対策②:光照射療法 ※環境的に自然光を浴びるのが難しい場合に
対策③:肉・魚・大豆を摂取(トリプトファンが豊富)

睡眠サイクルや居住環境から、お部屋に遮光性カーテンを使用している方も多いかと思いますが、うつ予防に加え、朝すっきりと目覚めるためには太陽の光が欠かせないもの。

寝室の一部だけでも朝の自然光が入るよう、カーテンは薄手のものに交換してみませんか。

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