下の血圧を下げる方法とは?血管の負担を減らす4つの鍵!

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「下の血圧が高い場合、これからどんな対策をしていけばいいの??」

前回の記事では、下の血圧が高い原因について、私の先輩を例に取り上げました。先輩は最初のうちはそれほど気にしていませんでしたが、その後も下の血圧が高い状態が続いたので、ようやく「何とか対策をしていかないとまずいよなぁ…」と真剣に対策を考え始めた様子 ^^

下の血圧が高い原因に関する記事についても、あわせてご参照くださいませ。
⇒ 血圧の下が高い原因とは?危険な4つの生活習慣!

 

実は、下の血圧が高いのは、血管への負担が常にかかっている状態なのです。そのため、早めに対策をしていく必要があります。それには、

血管への負担を減らす

ことが大切!

血圧には上と下の数値がありますが、高血圧症だと両方とも高くなるというイメージがあると思います。下の血圧が特に高いという場合、どんなことに気を付けていく必要があるのか気になりますよね。

それには、日々の生活習慣の改善が重要です。

前回は下の血圧が高い原因についてお伝えしていきましたが、今回はその対策について取り上げていきますね。

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■下の血圧を下げるにはどうすればいい?

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先ほどもお伝えしましたが、下の血圧が高くなる理由は「血管にかかる負担が常に高い状態」だからです。それを改善していくために、どういった生活習慣をしていけばよいかというと…

  • 血圧を下げる食事
  • 禁煙をする
  • 有酸素運動を行う
  • 睡眠をしっかり取る

この4つを心掛けることが重要。血管にかかる抵抗を少なくすることがポイントになってきますので、注目してみてください。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

 

方法①:血圧を下げる食事をする

1つ目は食事についてですが、血圧を下げる食事には2つのポイントがあります。それぞれについて、お伝えしていきますね。

【塩分と脂質を抑える食品を一緒に摂る】

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塩分・脂質の摂りすぎが下の血圧を上げる要因となります。

これらが少ない食事することができればベストですが、忙しい現代人にはなかなか難しいもの。そこで、食事の際に、ぜひ一緒に取り入れてほしい成分と具体的な食材をご紹介します。

 
まずは、塩分の排出を促す成分についてです。

体内の塩分を排出させる働きがある栄養素がカリウムです。カリウムを豊富に含む食材をご紹介していきますね。
 


<カリウムを豊富に含む食材>

  • 干し柿
  • アボカド
  • 干しひじき
  • バナナ
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • ジャガイモ
  • サツマイモ

など

 
続いては、脂質の吸収を抑える成分についてです。

脂質の吸収を抑えるためには、食物繊維を多く摂るようにしましょう。食物繊維を豊富に含む食材をご紹介していきますね。
 


<食物繊維を豊富に含む食材>

  • 干しひじき
  • 抹茶
  • 切干大根
  • きな粉
  • 干し柿
  • アーモンド
  • ゴマ
  • 干しシイタケ
  • ゴボウ

など

 
食事の際にはこれらの食材も一緒に取り入れるようにしていきましょう!

 

【魚を積極的に食べる】

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魚はDHAという成分を豊富に含む食材です。

このDHA、血管を柔らかくする効果があるのです。その効果は非常に高く、イメージでいうと鉄パイプからゴムホースに変えるような感じです。

DHAを豊富に含む食材をご紹介していきますね。
 


<DHAを豊富に含む食材>

  • 本まぐろ(トロ)
  • まだい
  • ブリ
  • サバ
  • サンマ
  • イワシ
  • アジ
  • カツオ

など

 
肉食に偏りがちな方は、ぜひ魚を取り入れることで食生活を改善してみましょう。

 

方法②:禁煙をする

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タバコに含まれるニコチンの作用によって、血圧が上がる原因となります。実は、タバコを1本吸うとその直後には、上と下の血圧ともに10~20mmHg程度も上がってしまうのです。

1日にたくさんのタバコを吸う人は、血圧を強制的に上げる状態を何度も繰り返しているというわけです。

「ニコチンガム」や「ニコチンパッチ」といった禁煙を補助する薬は、薬局やインターネットで手軽に購入することができます。

それでも、難しいという場合には、病院を受診した方が早く禁煙ができるかもしれません。最近では禁煙外来に力を入れている医療機関が多いです。「チャンピックス」という禁煙のための飲み薬があるので、あなたの住まいに近い内科などに相談してみるとよいでしょう。

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方法③:有酸素運動を行う

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運動は筋肉を鍛えるだけではなく、血管を鍛える効果もあります。それは、運動によって血管の弾力性を上げることができるため、血管にかかる負担を抑えることができるからです。

運動の中でも特に効果があるのは有酸素運動です。有酸素運動とは、比較的ゆっくりと体に酸素を取り入れながら行うことのできる運動を指します。

ウォーキングやゆっくりとした水泳、平らなところでのサイクリング、エアロビクスなどがこれに当てはまります。

 
逆に、筋肉をつけるトレーニングといった激しい運動は無酸素運動と呼ばれ、血圧を下げる効果はあまり期待できません。それは、力を入れる瞬間に血圧が上昇してしまうためです。

筋トレや短距離走などがこれに当てはまります。

 
無理ないペースで行える有酸素運動を取り入れることによって、強い血管を作るようにしましょう!

 

方法④:睡眠をしっかりと取る

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睡眠時間が少ないと、体が無理をして全身に血液を送ろうとするため、心臓に負担がかかります。そうすると、血管にも負担がかかりやすくなるのです。

睡眠は脳を休めるとともに、血管を休める時間でもあります。睡眠が不足すると、血管を休める時間が少ないため、血管内壁を傷つけ続けることになり、血管への負担が高い状態が続くのです。

睡眠時間を7~8時間睡眠をとっている人に比べて、 5時間以下の人では、なんと高血圧の発症率が2倍に増えるという報告があるのです。理想は7時間以上ですが、どんなに忙しいときでも、5時間以上は確保するようにしましょうね!

 

■まとめ

下の血圧を下げる方法について振り返っておきましょう。

<下の血圧を下げる方法はコレ!>
◎ 血圧を下げる食事をする
◎ 禁煙をする
◎ 有酸素運動を行う
◎ 睡眠をしっかり取る

 

下の血圧だけが特に高くなるのは、血管への負担が常に高くなっている状態で、高血圧症の初期の警告サインでもあります。

対策は日々の生活習慣がポイント!規則正しい生活が大切です。

このままの生活を続けていくと、やがて上の血圧も高くなって完全な高血圧症になってしまいます。ご紹介した4つの方法を取り入れて、本格的な高血圧症となることを未然に防いでいきましょうね!

血圧の測定には手首と上腕で測る方法があります。どっちで測るべきなのかにフォーカスした記事がありますので、こちらもご参照くださいませ。
⇒ 血圧で手首と上腕の違いとは?おすすめはこっち! 


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