食後に眠い原因とは?炭水化物と関係あり?

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「おなかがいっぱいになったら眠くなっちゃった…」日常よく経験する、また見かける光景ではないかと思います。

特にお昼ご飯など食後に続く午後はどうしても眠くなるという方は多いですよね。

午後からまた仕事や授業に戻らないといけないのに、集中できなくてとても困ります。

ところで、「朝ごはんを食べることが体を目覚めさせるスイッチ」「朝ごはんを食べないと午前中はボーっとしてしまう」などのエピソードを耳にしたことはありませんか?

朝食の重要性を説く話題ですが、これはつまり『食べたら目が覚める』ということですよね。

しかし、それならば!と目を覚ますために食べたはずの昼食で猛烈な眠気を引き起こしてしまう…

こういった不思議な体の反応は、一体どのようなメカニズムで起きているのでしょうか?

それに、出来ることなら午後も眠くならずにシャキッと活動できたらいいですよね。

そうするためにはどんな風に食事を摂ればよいのでしょうか?

今回は食後眠いと感じる原因と、眠くなりすぎないための対策方法についてご紹介します。

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■食後の眠気の原因とは?

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そもそもどうして食後に眠くなるのでしょうか。

それには体のメカニズムが関係しています。

食事をした後、体内では消化のために血液が消化器官に集中することで、脳に血液が巡りにくくなり、眠気が起こりやすくなるという原因があります。

更にもう一つの原因としては「低血糖」も挙げられます。

低血糖というと糖尿病患者の薬の副作用というイメージが強いと思い
ますが、健康な人でも食事の摂り方によってはこの低血糖状態になること
があります。

逆に言えばこの低血糖状態を防げば、食後の眠気を予防することも可能
なのです。

 

■低血糖が眠気を引き起こす理由とは?

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低血糖と眠気はどのような関連があるのでしょうか?

食後には上がった血糖値を下げるために、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。

食事の時に炭水化物(消化によってブドウ糖になる)を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇するため、インスリンが過剰に分泌されます。

そうすると、上がり過ぎた血糖値が下がり、脳の活動に必要なブドウ糖の
供給量が低下することで低血糖気味になり、眠気が起こります。

血糖値も適度に上がればインスリンが過剰分泌されることはなく、適度なバランスに保たれるのですが、炭水化物を摂りすぎると、血糖値を抑える働きがかかり、逆に低血糖状態となってしまうのです。

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■食後の眠気対策は?

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食後の低血糖状態を防ぎ、眠くならないようにするにはどうすればよいのでしょうか?

3つの効果的な方法をご紹介したいと思います。

1. 炭水化物だけの食事は避ける

上述の通り、炭水化物の過剰摂取は低血糖を招きます。

そこで食べるメニューを見直してみるのは大切なことです。

良くある組み合わせとして、ラーメンとライス、うどんとおにぎりなどはがっつり食べたい人には人気のメニューですが、炭水化物同士の組み合わせになってしまうので、良くない組み合わせです。

野菜の食物繊維が取れるメニューを組み合わせる工夫をするようにしましょう。
 

2. 食べる順番を変える

同じメニューでも、食べる順番によって糖の吸収の働きを変えることができます。

初めに食物繊維の多い食品から食べ始めると、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。

野菜やきのこ、豆などを初めに食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後に主食の炭水化物という順番で食べるのが理想的です。
 

3. 血糖値の上昇が緩やかな食品を摂る

同じ炭水化物の中でも血糖値の上昇が比較的緩やかな食品があります。

最近注目されているのが、低GI値(グリセミック・インデックス)の食品です。

例えばお米では白米がGI値が高いのに対し、玄米ご飯は中GI値です。

また、パンでも全粒粉パンは低GI値の食品です。

簡単に言えば、炭水化物の食品の中で色があるものは白いものより値が低いと言えます。

 

■まとめ

それでは、食後の眠気の原因について振り返ってみましょう。

  • 消化器官に血液が集中し、脳の血流が下がる
  • 急激な血糖値上昇を抑えるために過剰なインスリンが分泌され、その働きが効きすぎて適正を通り越して低血糖になってしまう

消化器官へ血液が集中することは避けられませんが、急激な血糖値上昇によって引き起こされる過度の低血糖状態を防ぐには、以下のような対策が効果的です。

1)炭水化物だけの食事は避け、野菜の食物繊維を一緒に摂る
2)食べる順番を変え、始めに食物繊維→たんぱく質→炭水化物とする
3)血糖値の上昇が緩やかな食品(低GI値食品)を摂る

朝食では必ず適度な炭水化物を摂って脳のスターターとし、昼食では炭水化物を抑えて食後の眠気をコントロールする…
習慣になってしまっている食事の仕方をまるっきり変える、というのは至難の業ですが、食べる順番を変える等は少し気をつけるだけで大きい効果の得られる対策。

早速明日から試してみてはいかがでしょうか。

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