秋のうつ病対策とは?悪化をさせない3つのポイント!

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「秋うつ対策は一般的な“うつ”の対策とは違うの?どうすればいいんだろう?」

秋になった途端やる気がおきない、常に疲労感があって何をするにもしんどいという症状はありませんか?秋にのみこういった症状が続く場合、もしかしたらそれは秋うつかもしれません。

秋うつの状態を放っておくと、季節性ではない一般的なうつ病に悪化してしまう可能性があります。そのためには、状態がひどくなる前に対策を行うことが必要です。

季節性のうつ病である秋うつにはそれに応じた対処法が有効。つまり、

秋うつの原因を解消する方法

ということ。そのため、一般的な“うつ”とは少し異なった方法で対策をしていく必要があります。

それでは秋うつの対策について見ていきましょう。

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■秋のうつ病の対策はどうすればいい?

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前回の記事で秋うつの症状の主な原因が、

  • 日照時間の短縮によるセロトニンの減少
  • 昼夜の温度差によって自律神経に負担をかける

この2つを紹介しました。

秋うつの症状や原因について紹介している前回の記事が下記です。
⇒ 秋うつの症状とは?この2つの特徴に要注意!

 
つまり、これらの原因に対する対策を行っていけばよいのです!

対策のポイントをまとめると、下記の3つになります。

  • 対策①:光を多く浴びる
  • 対策②:セロトニンの分泌を促す生活を習慣づける
  • 対策③:体を冷やさない

この3つの対策法をそれぞれお伝えしていきますね。

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対策①:光を多く浴びる

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日照時間が短くなると、セロトニンの分泌が減少して心のバランスに大きな影響を与えます。

セロトニンの不足への対策に最も効果的なのは、日光に多く当たることです。太陽の自然な光に当たるのが一番良い方法ですので、なるべく日中に外に出て光を浴びる習慣を作るようにしましょう。

忙しくてなかなか外に出られないという方は、自宅や職場の照明を明るくしても効果があります。

さらにそれも難しいという場合には、2500ルクス以上の高照度光を照射する「高照度光療法」という方法もあります。この方法は季節性うつ病の70%もの患者さんに効果が出ている治療法なので、選択肢の1つとして大いに有効な方法です。

 

対策②:セロトニンの分泌を促す生活を習慣づける

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セロトニンは日光を浴びるだけでなく、生活習慣を改善することで体内での生成を促すことができます。

光をいくら浴びても、セロトニンの材料となる栄養素が取れていないとセロトニンを生成することはできないため、食事は外すことのできない大切な要素です。

食事のポイントとしてはセロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を多く摂ることです。トリプトファンは肉・バナナ・アーモンド・ゴマ・プロセスチーズ・豆乳などの食品に多く含まれます。

また、炭水化物には脳内のセロトニンの濃度が高める効果があるので、一緒に摂るようにしましょう。

 
さらに、運動をすることによっても、セロトニンを増やすことができます。

ポイントは簡単な運動を継続的に行うことです。セロトニンを増やすためには、毎日15分以上続けることが大切です。

一定のリズムで連続したウォーキング・ランニング・サイクリングなどを行いましょう。速度はただ速ければよいというわけではありませんので、人それぞれのペースで問題ありませんよ。

 

対策③:体を冷やさない

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秋は気温差が大きいのも秋うつになりやすい原因の一つです。そこで体を冷やさないよう対策をすることも、うつの解消法として有効です。

特に、お腹と腰を温めることが大事です。

腹巻をしたり、寒い日にはカイロを使うなどして温めるようにしましょう。お腹を温めると胃腸の働きがよくなり、全身の血行も促してくれます。

結果として自律神経が整いやすくなり、うつの解消へとつながります。血行がよくなると脳にも栄養が行き渡りやすくなるので、気分もスッキリとして活動しやすくなりますよ。

 

■まとめ

秋のうつ病対策はどうすればよいか振り返っておきましょう。

<秋のうつ病対策のポイントはコレ!>
① 光を多く浴びる

⇒ 日光を多く浴びましょう。難しければ照明によって部屋を明るくしましょう。

② セロトニンの分泌を促す生活を習慣づける
⇒ トリプトファンを含む食品を摂り、セロトニンを増やしましょう。
肉・バナナ・アーモンド・ゴマ・プロセスチーズ・豆乳など。

③ 体を冷やさない
⇒ 腹巻などをしてお腹と腰を冷やさないようにしましょう。

 

夏と比べて変化が大きいのが、昼夜の気温差です。気温差が大きいと自律神経のバランスを崩れやすくなるため、注意が必要です。

お腹と腰以外にも、カーディガンのような羽織れる上着によって体が感じる温度差を少なくしていきましょうね。


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